方舟子: 蔬菜分五类，每周都要吃
不久前我驳斥过张维为的一个谬论。他说，全世界只有中国能够大口吃肉大口吃菜。世界各国人均食物消费量在联合国粮农组织的数据库都是可以查到的。中国人均每年肉类销量大约70千克，这在世界上并不是很高，大概排在中间位置，只是美国人均肉类消费量的大约一半。不过中国人均蔬菜消费量是世界第一，每年高达400千克，大约是美国的三倍。
但是美国人之所以蔬菜吃得少，并不是因为吃不起。无论如何蔬菜总比肉便宜，既然能够大口吃肉，怎么可能不能大口吃菜呢？蔬菜吃得少是由于生活习惯造成的。中国人之所以吃那么多蔬菜，也是因为以前太穷了，吃不起肉，习惯吃很多蔬菜。中国人吃饱肚子也没多长时间，还沿用以前的习惯吃很多蔬菜。随着生活的改善，中国逐渐跟发达国家看齐，吃很多肉，蔬菜也吃得越来越少了。这并不是一个好趋势。蔬菜吃得多是一个应该坚持的好习惯。但是吃得多不等于会吃。我接下来讲一讲吃蔬菜应该注意什么问题。
吃蔬菜也要多样化。虽然蔬菜吃得很多，但是只是集中吃某一种或某一类蔬菜，偏食，那也不行。以前中国北方一到冬天基本上没有别的蔬菜可吃，大家都屯大白菜吃，虽然吃得很多也不健康。蔬菜给我们提供的营养素主要是纤维素、维生素、矿物质，还有各种保健物质，虽然不属于营养素，但是能够预防慢性疾病，是非常重要的。多样化才能保证各种营养成分、保健物质都能有足够的摄入。
蔬菜的种类那么多，不同种类的蔬菜的营养成分、保健物质成分不尽相同。从营养学的角度来看，根据蔬菜的营养成分，可以将蔬菜分成五大类。
第一类，深绿色蔬菜。包括菠菜、绿菜花（西兰花）、油菜、青菜、羽衣甘蓝、香菜、生菜。但并不是所有的深绿色的蔬菜都属于这一类。比如说大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒看上去也是深绿色的，但是它们就不算入深绿色蔬菜，而是归为其他蔬菜。
深绿色蔬菜可能是营养最丰富、保健物质最多的一类蔬菜，是最重要的一类蔬菜。除了菠菜和香菜，它们主要都是十字花科的蔬菜。十字花科的植物有一个共同的特点，吃它会觉得有一种特殊的苦味，有一些人吃不惯。之所以会有这种苦味是由于都含有硫代葡萄糖苷，简称硫苷，是很重要的保健物质。
第二类，红色或橙色蔬菜。包括西红柿、红辣椒、红色或者橙色的甜椒（如果是青椒，那就不算这一类，而是归为其他蔬菜）、胡萝卜、南瓜、红薯，这些蔬菜有一个共同特点，之所以是红色或者橙色的，是因为富含类胡萝卜素，也是很重要的营养素和保健物质。
第三类蔬菜是一类比较特殊也很重要的蔬菜：豆类，包括大豆、黑豆、蚕豆、绿豆。特点是只吃种子，而且是晒干的。如果是新鲜的，连豆荚都吃的，虽然在植物学上也被归为是豆科植物，但是不算豆类蔬菜。比如说雪豆、四季豆（豆角），虽然也属于豆科，但是在营养学上，它们归为其他蔬菜；还有青豆在营养学上归为淀粉类蔬菜。
豆类蔬菜特殊在于富含蛋白质，所以也可以把它归为蛋白质类食物。特别是豆制品，就完全归为蛋白质类食物。所以豆类蔬菜同时兼有蛋白质类食物和蔬菜特点，富含丰富的营养素和保健物质。
以上这三类蔬菜可以说都是非常重要的蔬菜。第四类是淀粉类蔬菜，包括玉米、莲藕、芋头、土豆、马蹄、青豆。这类蔬菜跟上面说的那三类蔬菜比起来，相对来说没那么重要，因为它们富含的是淀粉。但是除了淀粉之外还有别的营养素，比如说富含钾，所以这一类蔬菜也是应该吃的，不能因为没有前面说的那三类蔬菜那么重要就不吃了。
最后一类、第五类的蔬菜，就叫其他蔬菜。只要没有包括在前面说的那四类蔬菜里头的，就都包括在其他蔬菜里。包括蘑菇、白萝卜、海带、芹菜、大白菜、包菜、洋葱、豆角、豆芽、冬瓜、芦笋、笋、大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒等等，全都包括在其他蔬菜里。所谓其他蔬菜就没有啥共同特点，但是品种多，所以含有的维生素、矿物质、保健物质五花八门。
对于这五类蔬菜都应该吃。并不是说每天都必须要五类蔬菜都吃到，而是一周之内这五类蔬菜都应该吃到。特别是对于前面那三类特别重要的蔬菜，一周至少也应该吃两三次。
中国人虽然蔬菜吃得很多，除了有可能多样化不够之外，吃的方式也会有问题。洗菜往往太过。特别是现在很多人担心有农残，所以就拼命地泡，甚至要加盐、洗涤精洗。但是洗菜的时间太长，会造成营养素的流失。特别是叶子蔬菜洗的时间更不能太长。泡两分钟，再冲15秒也就可以了。不用太担心农残问题。对此我以前说过了，在这里就不重复了。
中国人因为不习惯吃生菜，往往煮得太熟太烂，尤其是炒菜，如果时间太长，温度太高，就会导致蔬菜里的营养素、保健物质流失、破坏。如果要最大限度地利用蔬菜里的营养素、保健物质，要习惯吃生的菜，即使不习惯吃生的菜，也不要煮得太熟太烂温度太高。
2026.2.14.录制 2026.2.22.整理(XYS20260327)
方舟子: 水果是最适合人吃的食物
我此前谈到中国人吃菜吃得非常多，是全世界蔬菜消费量最多的，是一个好习惯。但是中国人水果就吃得太少了，每人平均每年水果的消费量只有110千克，只是美国人的60%。美国人吃了这么多的水果，但是80%的美国人也还没有达到膳食指南推荐吃的水果的量，更不要说中国人了。中国人水果吃得少是导致中国人过早死亡的一个重要的因素。中国人过早死亡的饮食因素排第一的是盐吃得太多，排第二的是全谷物吃得太少，排第三的就是水果吃得太少。
中国人为什么水果吃得少呢？原因应该是多方面的。一个是经济的原因，因为水果贵，跟蔬菜比要贵多了。其次，水果的季节性比蔬菜要强多了，并不是想吃就容易吃到的。此外，是生活习惯问题，一般的中国人不把水果当成膳食的组成部分，而是把水果当作零食，觉得可有可无，解解馋的，可吃可不吃。
但是有很多中国人要为少吃或者不吃水果找依据。不仅中医一向就认为水果“性凉”不应该多吃，现在从台湾流行过来的“211餐盘法”，也提倡用蔬菜代替水果，不吃水果，改吃蔬菜。医生网站丁香园就曾经找“营养师”提出过类似的建议。这是很害人的，我以前已经批过了。
在所有的食物类群当中，最适合人吃的应该就是水果。人是灵长类动物，而灵长类最早是在热带雨林进化出来的，以水果为食，其他食物吃得比较少，只是作为补充。为什么灵长类的眼睛颜色视觉特别发达？那不是为了去找花，而是为了找水果，能够很容易识别成熟的水果，区分黄色的、红色的水果跟绿色的叶子的差别，远远地就能够看到哪里的水果成熟了。肉食类的哺乳动物，比如说猫科动物，它们没这个需求，所以它们都是色盲。
由于灵长类以水果为食，而水果富含维生素C，它们靠从水果就能够补充维生素C这种非常重要的营养素，没必要自己制造维生素C，导致它们的身体甚至丧失了制造维生素C的功能。这也跟别的哺乳动物不一样，比如说猫科动物，它们身体可以制造维生素C，所以光靠吃肉就可以了，没有必要去吃水果。
可见我们的身体不管是眼睛还是肠道，都适应了吃水果，这是最适合人吃的食物了。
有很多人担心，现在的水果果糖很高，果糖据说对身体不好，会导致各种各样的慢性病。的确有一些研究认为果糖摄入太多会导致各种慢性病，包括导致肥胖。但是那指的是添加的游离的果糖。在食品中添加的蔗糖、玉米糖浆，被消化成了果糖，被人体吸收了，就会有导致各种慢性病的风险。但是水果中的果糖不是游离的，所以是没有这方面的担忧的。
退一步说，即使水果中的果糖也有导致慢性病的风险，但是果糖并不是水果的主要成分，甚至算不上重要的成分。我们之所以要吃水果，是因为水果能够提供丰富的纤维素、维生素、矿物质以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质。摄入这些物质能够预防慢性疾病。如果因为担心果糖不吃水果，反而增加了慢性病的风险。所以不用担心吃水果会对健康有什么不利的影响。恰恰相反，是对健康有利的。
但是吃水果也要注意多样化，不要只集中吃一两种水果，各种各样的水果都要吃。其次，重点吃那些富含维生素C、纤维素以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质的水果。这些水果有一个共同的特点，它们的果肉往往是有颜色的。有颜色就表明它们营养很丰富，而且含有各种各样的保健物质，因为那是由于有类胡萝卜素、茄红素、花青素等等才导致有颜色。有颜色的水果，柑橘、橙、猕猴桃、葡萄、各种各样的浆果（草莓、黑莓、蓝莓、桑葚）、枇杷、菠萝、芒果，等等，都是很好的水果，就是因为它们或者富含维生素C或者富含各种各样的保健物质。
而那些没有颜色的水果，像人们吃得最多的苹果、香蕉、桃、梨，相对来说是比较差的水果，就是因为它们含维生素C很少，各种保健物质相对来说也少。但是并不是这些水果就不要吃了，只是相对而言而已。荔枝、龙眼是例外，它们看上去也是没有颜色的，但是维生素C的含量很高，所以也可以算是好水果。
吃水果的时候，尽量吃皮。那些好东西，各种各样的营养物质以及保健物质就集中在皮里了，比果肉更丰富，如果吃得惯的话，最好是带皮吃。例如葡萄皮里的各种保健物质，就要比果肉丰富，所以吃葡萄吐葡萄皮不是一个好习惯，是把最好的东西都吐掉了。又比如说猕猴桃，如果是绿色的猕猴桃，皮的毛很多，一般人不吃，但是那种比较贵的金色的猕猴桃皮是可以吃的，新西兰就将金色猕猴桃可以吃皮作为一个卖点。吃皮还有一个好处，纤维素多，将皮去掉了就丧失了很多纤维素。有一些人之所以不敢吃皮，是担心卫生或者农残问题，那就注意洗干净好了。
每天应该吃多少水果呢？这个问题我以前已经多次说过了，每天至少吃两份水果，一份水果大致相当于一个中等大小的橙子、一个中等大小的苹果或者一根香蕉的量。
提倡吃新鲜的完整的水果。但是并不是所有的地方都像加州这样一年四季都有各种各样的水果供应。退而求其次，可以吃冷冻的水果，冷冻能够最大限度地保留水果各种各样的成分，只是没那么好吃。再次可以吃果干、果脯、水果罐头。但是水果加工过之后有一些营养素，特别是维生素C被破坏了，还有一些保健物质也会被破坏。吃果脯、果干、水果罐头的时候要注意选择那些没有添加糖的，添加的是游离的糖，对健康就不利了，所以蜜饯就不是好东西。
最后实在没办法了，可以喝果汁。但是果汁比水果就要差多了，纤维素以及很多营养物质、保健物质没有保留下来。喝果汁也要注意，要喝100%的果汁，而且是不添加糖的果汁。如果添加了糖，那又对健康不利了。有所谓的果汁饮料、果味饮料，不是真正的果汁，是在水里添加了果汁调味而已。这种饮料往往加了糖，而且加了很多糖的。它们不能算果汁，应该归为甜味饮料，是对健康不利的不好的饮料，比果汁还要差。
2026.2.18.录制2026.2.28.整理(XYS20260327)