20260407

Tue, 07 Apr 2026 09:46:27 -0600

方舟子: 蔬菜分五类，每周都要吃

不久前我驳斥过张维为的一个谬论。他说，全世界只有中国能够大口吃肉大口吃菜。世界各国人均食物消费量在联合国粮农组织的数据库都是可以查到的。中国人均每年肉类销量大约70千克，这在世界上并不是很高，大概排在中间位置，只是美国人均肉类消费量的大约一半。不过中国人均蔬菜消费量是世界第一，每年高达400千克，大约是美国的三倍。

但是美国人之所以蔬菜吃得少，并不是因为吃不起。无论如何蔬菜总比肉便宜，既然能够大口吃肉，怎么可能不能大口吃菜呢？蔬菜吃得少是由于生活习惯造成的。中国人之所以吃那么多蔬菜，也是因为以前太穷了，吃不起肉，习惯吃很多蔬菜。中国人吃饱肚子也没多长时间，还沿用以前的习惯吃很多蔬菜。随着生活的改善，中国逐渐跟发达国家看齐，吃很多肉，蔬菜也吃得越来越少了。这并不是一个好趋势。蔬菜吃得多是一个应该坚持的好习惯。但是吃得多不等于会吃。我接下来讲一讲吃蔬菜应该注意什么问题。

吃蔬菜也要多样化。虽然蔬菜吃得很多，但是只是集中吃某一种或某一类蔬菜，偏食，那也不行。以前中国北方一到冬天基本上没有别的蔬菜可吃，大家都屯大白菜吃，虽然吃得很多也不健康。蔬菜给我们提供的营养素主要是纤维素、维生素、矿物质，还有各种保健物质，虽然不属于营养素，但是能够预防慢性疾病，是非常重要的。多样化才能保证各种营养成分、保健物质都能有足够的摄入。

蔬菜的种类那么多，不同种类的蔬菜的营养成分、保健物质成分不尽相同。从营养学的角度来看，根据蔬菜的营养成分，可以将蔬菜分成五大类。

第一类，深绿色蔬菜。包括菠菜、绿菜花（西兰花）、油菜、青菜、羽衣甘蓝、香菜、生菜。但并不是所有的深绿色的蔬菜都属于这一类。比如说大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒看上去也是深绿色的，但是它们就不算入深绿色蔬菜，而是归为其他蔬菜。

深绿色蔬菜可能是营养最丰富、保健物质最多的一类蔬菜，是最重要的一类蔬菜。除了菠菜和香菜，它们主要都是十字花科的蔬菜。十字花科的植物有一个共同的特点，吃它会觉得有一种特殊的苦味，有一些人吃不惯。之所以会有这种苦味是由于都含有硫代葡萄糖苷，简称硫苷，是很重要的保健物质。

第二类，红色或橙色蔬菜。包括西红柿、红辣椒、红色或者橙色的甜椒（如果是青椒，那就不算这一类，而是归为其他蔬菜）、胡萝卜、南瓜、红薯，这些蔬菜有一个共同特点，之所以是红色或者橙色的，是因为富含类胡萝卜素，也是很重要的营养素和保健物质。

第三类蔬菜是一类比较特殊也很重要的蔬菜：豆类，包括大豆、黑豆、蚕豆、绿豆。特点是只吃种子，而且是晒干的。如果是新鲜的，连豆荚都吃的，虽然在植物学上也被归为是豆科植物，但是不算豆类蔬菜。比如说雪豆、四季豆（豆角），虽然也属于豆科，但是在营养学上，它们归为其他蔬菜；还有青豆在营养学上归为淀粉类蔬菜。

豆类蔬菜特殊在于富含蛋白质，所以也可以把它归为蛋白质类食物。特别是豆制品，就完全归为蛋白质类食物。所以豆类蔬菜同时兼有蛋白质类食物和蔬菜特点，富含丰富的营养素和保健物质。

以上这三类蔬菜可以说都是非常重要的蔬菜。第四类是淀粉类蔬菜，包括玉米、莲藕、芋头、土豆、马蹄、青豆。这类蔬菜跟上面说的那三类蔬菜比起来，相对来说没那么重要，因为它们富含的是淀粉。但是除了淀粉之外还有别的营养素，比如说富含钾，所以这一类蔬菜也是应该吃的，不能因为没有前面说的那三类蔬菜那么重要就不吃了。

最后一类、第五类的蔬菜，就叫其他蔬菜。只要没有包括在前面说的那四类蔬菜里头的，就都包括在其他蔬菜里。包括蘑菇、白萝卜、海带、芹菜、大白菜、包菜、洋葱、豆角、豆芽、冬瓜、芦笋、笋、大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒等等，全都包括在其他蔬菜里。所谓其他蔬菜就没有啥共同特点，但是品种多，所以含有的维生素、矿物质、保健物质五花八门。

对于这五类蔬菜都应该吃。并不是说每天都必须要五类蔬菜都吃到，而是一周之内这五类蔬菜都应该吃到。特别是对于前面那三类特别重要的蔬菜，一周至少也应该吃两三次。

中国人虽然蔬菜吃得很多，除了有可能多样化不够之外，吃的方式也会有问题。洗菜往往太过。特别是现在很多人担心有农残，所以就拼命地泡，甚至要加盐、洗涤精洗。但是洗菜的时间太长，会造成营养素的流失。特别是叶子蔬菜洗的时间更不能太长。泡两分钟，再冲15秒也就可以了。不用太担心农残问题。对此我以前说过了，在这里就不重复了。

中国人因为不习惯吃生菜，往往煮得太熟太烂，尤其是炒菜，如果时间太长，温度太高，就会导致蔬菜里的营养素、保健物质流失、破坏。如果要最大限度地利用蔬菜里的营养素、保健物质，要习惯吃生的菜，即使不习惯吃生的菜，也不要煮得太熟太烂温度太高。

2026.2.14.录制 2026.2.22.整理(XYS20260327)

方舟子: 水果是最适合人吃的食物

我此前谈到中国人吃菜吃得非常多，是全世界蔬菜消费量最多的，是一个好习惯。但是中国人水果就吃得太少了，每人平均每年水果的消费量只有110千克，只是美国人的60%。美国人吃了这么多的水果，但是80%的美国人也还没有达到膳食指南推荐吃的水果的量，更不要说中国人了。中国人水果吃得少是导致中国人过早死亡的一个重要的因素。中国人过早死亡的饮食因素排第一的是盐吃得太多，排第二的是全谷物吃得太少，排第三的就是水果吃得太少。

中国人为什么水果吃得少呢？原因应该是多方面的。一个是经济的原因，因为水果贵，跟蔬菜比要贵多了。其次，水果的季节性比蔬菜要强多了，并不是想吃就容易吃到的。此外，是生活习惯问题，一般的中国人不把水果当成膳食的组成部分，而是把水果当作零食，觉得可有可无，解解馋的，可吃可不吃。

但是有很多中国人要为少吃或者不吃水果找依据。不仅中医一向就认为水果“性凉”不应该多吃，现在从台湾流行过来的“211餐盘法”，也提倡用蔬菜代替水果，不吃水果，改吃蔬菜。医生网站丁香园就曾经找“营养师”提出过类似的建议。这是很害人的，我以前已经批过了。

在所有的食物类群当中，最适合人吃的应该就是水果。人是灵长类动物，而灵长类最早是在热带雨林进化出来的，以水果为食，其他食物吃得比较少，只是作为补充。为什么灵长类的眼睛颜色视觉特别发达？那不是为了去找花，而是为了找水果，能够很容易识别成熟的水果，区分黄色的、红色的水果跟绿色的叶子的差别，远远地就能够看到哪里的水果成熟了。肉食类的哺乳动物，比如说猫科动物，它们没这个需求，所以它们都是色盲。

由于灵长类以水果为食，而水果富含维生素C，它们靠从水果就能够补充维生素C这种非常重要的营养素，没必要自己制造维生素C，导致它们的身体甚至丧失了制造维生素C的功能。这也跟别的哺乳动物不一样，比如说猫科动物，它们身体可以制造维生素C，所以光靠吃肉就可以了，没有必要去吃水果。

可见我们的身体不管是眼睛还是肠道，都适应了吃水果，这是最适合人吃的食物了。

有很多人担心，现在的水果果糖很高，果糖据说对身体不好，会导致各种各样的慢性病。的确有一些研究认为果糖摄入太多会导致各种慢性病，包括导致肥胖。但是那指的是添加的游离的果糖。在食品中添加的蔗糖、玉米糖浆，被消化成了果糖，被人体吸收了，就会有导致各种慢性病的风险。但是水果中的果糖不是游离的，所以是没有这方面的担忧的。

退一步说，即使水果中的果糖也有导致慢性病的风险，但是果糖并不是水果的主要成分，甚至算不上重要的成分。我们之所以要吃水果，是因为水果能够提供丰富的纤维素、维生素、矿物质以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质。摄入这些物质能够预防慢性疾病。如果因为担心果糖不吃水果，反而增加了慢性病的风险。所以不用担心吃水果会对健康有什么不利的影响。恰恰相反，是对健康有利的。

但是吃水果也要注意多样化，不要只集中吃一两种水果，各种各样的水果都要吃。其次，重点吃那些富含维生素C、纤维素以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质的水果。这些水果有一个共同的特点，它们的果肉往往是有颜色的。有颜色就表明它们营养很丰富，而且含有各种各样的保健物质，因为那是由于有类胡萝卜素、茄红素、花青素等等才导致有颜色。有颜色的水果，柑橘、橙、猕猴桃、葡萄、各种各样的浆果（草莓、黑莓、蓝莓、桑葚）、枇杷、菠萝、芒果，等等，都是很好的水果，就是因为它们或者富含维生素C或者富含各种各样的保健物质。

而那些没有颜色的水果，像人们吃得最多的苹果、香蕉、桃、梨，相对来说是比较差的水果，就是因为它们含维生素C很少，各种保健物质相对来说也少。但是并不是这些水果就不要吃了，只是相对而言而已。荔枝、龙眼是例外，它们看上去也是没有颜色的，但是维生素C的含量很高，所以也可以算是好水果。

吃水果的时候，尽量吃皮。那些好东西，各种各样的营养物质以及保健物质就集中在皮里了，比果肉更丰富，如果吃得惯的话，最好是带皮吃。例如葡萄皮里的各种保健物质，就要比果肉丰富，所以吃葡萄吐葡萄皮不是一个好习惯，是把最好的东西都吐掉了。又比如说猕猴桃，如果是绿色的猕猴桃，皮的毛很多，一般人不吃，但是那种比较贵的金色的猕猴桃皮是可以吃的，新西兰就将金色猕猴桃可以吃皮作为一个卖点。吃皮还有一个好处，纤维素多，将皮去掉了就丧失了很多纤维素。有一些人之所以不敢吃皮，是担心卫生或者农残问题，那就注意洗干净好了。

每天应该吃多少水果呢？这个问题我以前已经多次说过了，每天至少吃两份水果，一份水果大致相当于一个中等大小的橙子、一个中等大小的苹果或者一根香蕉的量。

提倡吃新鲜的完整的水果。但是并不是所有的地方都像加州这样一年四季都有各种各样的水果供应。退而求其次，可以吃冷冻的水果，冷冻能够最大限度地保留水果各种各样的成分，只是没那么好吃。再次可以吃果干、果脯、水果罐头。但是水果加工过之后有一些营养素，特别是维生素C被破坏了，还有一些保健物质也会被破坏。吃果脯、果干、水果罐头的时候要注意选择那些没有添加糖的，添加的是游离的糖，对健康就不利了，所以蜜饯就不是好东西。

最后实在没办法了，可以喝果汁。但是果汁比水果就要差多了，纤维素以及很多营养物质、保健物质没有保留下来。喝果汁也要注意，要喝100%的果汁，而且是不添加糖的果汁。如果添加了糖，那又对健康不利了。有所谓的果汁饮料、果味饮料，不是真正的果汁，是在水里添加了果汁调味而已。这种饮料往往加了糖，而且加了很多糖的。它们不能算果汁，应该归为甜味饮料，是对健康不利的不好的饮料，比果汁还要差。

2026.2.18.录制2026.2.28.整理(XYS20260327)

方舟子: 吃蛋白质类食物需要注意的一些问题

我们身体里最重要的一种物质可以说是蛋白质。人体每天都要制造蛋白质才能维持正常的功能。蛋白质是由20种氨基酸组成的，人体需要这20种氨基酸来制造蛋白质。这20种氨基酸当中有11种是人体可以自己合成的，剩下的9种人体没法自己合成，需要从食物中摄入，叫做必需氨基酸。

我们从食物中摄入的氨基酸是从食物中的蛋白质来的。蛋白质消化变成了氨基酸，才能够被人体吸收利用，用来制造蛋白质。但是食物中的蛋白质未必都含有必需氨基酸。比如说在保健市场上卖得很火的号称吃了能够补人体的胶原蛋白的胶原蛋白保健品。胶原蛋白只有19种氨基酸，缺了一种必需氨基酸色氨酸，那么其他的那些氨基酸就派不上用场了，所以胶原蛋白吃了之后，都浪费掉了，没法用来合成人体的蛋白质。

还有的食物中的蛋白质虽然20种氨基酸都有，含有各种必需氨基酸，但是其中有一、两种必需氨基酸含量比较低，用它合成人体的蛋白质就会受限制。比如说谷物的蛋白质，虽然20种氨基酸都有，但是赖氨酸的含量比较低，那么如果全部都靠谷物中的蛋白质消化产生的氨基酸来合成人体的蛋白质，就很有限。以前中国很贫穷的时候，有大米饭可吃，能够吃饱肚子就可以了，人体需要的氨基酸都是从大米中的蛋白质消化产生氨基酸来的，但是由于大米中赖氨酸的含量比较低，等到吸收的赖氨酸都用完了，剩下的氨基酸就没法用来合成蛋白质了。

所以大米蛋白质并不是一种很好的蛋白质。而牛奶、鸡蛋中的蛋白质各种必需氨基酸含量比较合理，都能够被人体充分的利用，所以是很好的蛋白质。在营养学上判断食物中的蛋白质的质量好坏，就是根据蛋白质里氨基酸的含量组成是怎么样的，能不能被人体充分地吸收利用，进行打分，就叫氨基酸分数。

以前的打分方法是最高分一百分（也写做1.0），鸡蛋、牛奶的蛋白都是一百分。比较新的打分方法可以突破一百分，但是只要是达到或者超过一百分的蛋白质就都算是最优质的蛋白质。分数最高的是牛奶中的酪蛋白，其次是鸡蛋的蛋白质，再次是肉中的蛋白质，都达到或者超过了一百分。75分到99分的蛋白质可以算是高质量的蛋白质。这一类蛋白质不多，包括乳清蛋白，分数大约是85分；大豆蛋白能够达到九十多分，接近最优质的蛋白；还有一种蛋白质，大家可能想不到，是土豆蛋白质，它的分数能够达到85分，只不过土豆的蛋白质含量太低了，只有2%，我们难以靠从土豆来补充人体需要的氨基酸。如果分数低于75分，就不算是好的蛋白质了。谷类蛋白质分数大约只有40分。虽然坚果也被归为蛋白质类的食物，但是它的蛋白质的质量并不高，也是由于赖氨酸比较少，只有四、五十分。

要补充蛋白质能不能只吃一两种的最优质蛋白呢？不行的。吃蛋白质类食物也要多样化，各种各样的食物都要吃。蛋白质类食物里并不是只有蛋白质。它还有各种各样的矿物质、维生素、保健物品。这些营养、保健成分在不同的蛋白质类食物中含量是不一样的。饮食要多样化，才能保证营养的均衡。

其次，蛋白质类食物有的含有一些有害健康的物质。例如红肉往往含有很高的饱和脂肪酸，那是对身体健康不利的，会增加心血管疾病的风险。鱼肉含有很好的蛋白质，但是海产品有可能受到水银的污染。为了降低风险，尽量减少有害物质对身体健康的影响，也应该多样化。

特别是对红肉（包括猪肉、牛肉、羊肉）更要注意。红肉除了含有优质的蛋白质，还有别的营养素，是很好的铁元素的来源，不应该一概排斥。但是吃红肉也有健康的风险。首先，红肉往往含有比较高的饱和脂肪酸，所以吃红肉要尽量吃瘦肉。如果肉带了脂肪，最好把它切掉。其次，红肉在烹饪过程中会产生致癌物，如果是烧烤的，更容易产生致癌物。即使是煮的肉，在肠道里也容易产生致癌物。所以红肉会增加致癌的风险，特别是会增加导致直肠结肠癌的风险。对红肉不应该多吃，要限量。

加工过的红肉，像火腿、香肠、咸肉，在加工过程中更是增加了致癌物的含量，致癌的风险就更高了。不仅是红肉，腌制的鱼肉也含有致癌物。另外，加工过的肉往往添加了盐，对健康也不好。所以对于加工的肉制品，应该尽量避免，解解馋就可以了，不要把它作为一种日常食品。

我们每天需要从食物中摄入的蛋白质的推荐量，是根据体重算的，每千克体重0.8克蛋白质。一个体重60公斤的人每天需要的蛋白质大约是50克。除非特别偏食（例如素食），这个量是很容易达到的。例如，早饭喝一杯五百毫升的牛奶，里面含的蛋白质就是15克了。再吃一个鸡蛋，里面含的蛋白质大约6克。这顿早餐就有了21克的蛋白质。午饭吃一个汉堡包，牛肉饼里含的蛋白质的量就是20克了。晚饭吃一个鸡腿，里面含有的蛋白质大约也是20克。这样加起来已经超过了一天50克蛋白质的量了。

何况一般人吃蛋白质类食物其实比我刚才举的要多多了。比如说吃汉堡包往往还要再加一片奶酪，含有大约7克蛋白质。晚饭一般不会只吃一个鸡腿，如果那一顿饭吃的蛋白质类食物是鸡肉的话，可能还要吃鸡胸脯、鸡翅，那么蛋白质的量又升上去了。这还只是算蛋白质类食物中的优质蛋白的量，而其他食物（例如谷类）中蛋白质虽然不多、质量不高，但是也能部分被人体利用，把它们也算进去，我们每天摄入的蛋白质很容易就达标了。

但是那个推荐量只是一个最低的量，是要保证营养不会缺乏，针对的是比较不活跃的、运动量没那么大的人。喜欢运动、健身的人每天需要的蛋白质的量比较高，因为身上肌肉多，要比推荐量高50%到100%。小肯尼迪推出的最新版“美国膳食指南”，推荐的蛋白质的量是每千克体重1.2克到1.6克，实际上是按运动员需要的蛋白质的量推荐的。但是一般人也很容易达到那个量。

小肯尼迪推荐的量跟他个人的生活习惯相比还保守了。他接受采访的时候说他实行的饮食计划是肉食计划，以吃肉为主，其他的食物不吃或很少吃。他本人每天吃的蛋白质肯定远远超过了他推荐的量。蛋白质如果摄入太多，人体利用不了，那些多出来的氨基酸就会被转化成了能源物质烧掉。在这个转化过程中，会导致钙流失，排到尿液里。如果量不是那么多，倒不至于导致骨质流失。但是尿液里钙的含量高了，导致肾结石的风险也就高了。所以如果蛋白质摄入的量非常高的话，导致肾结石风险也就不容忽视。

最后我要强调一点，不要吃蛋白粉。并不是说蛋白粉没有营养，能够补充蛋白质，当然是有营养的。只不过不值，而且成分单一，违反了要吃营养丰富的食物的原则。与其吃一勺蛋白粉，还不如吃一个鸡蛋或者喝一杯牛奶，在补充蛋白质的同时还能补充别的营养素。

2026.2.24.录制 2026.3.6.整理(XYS20260407)

方舟子: 中国人主食吃得太多而全谷物吃得太少

我们为什么每天都要吃主食？因为主食富含碳水化合物，能给我们提供能量。就拿中国人吃得最多的两种主食——两种谷物来说吧，大米含碳水化合物高达80%，小麦面粉含碳水化合物也在70%以上。

谷物的碳水化合物主要是淀粉。淀粉吃下去消化成葡萄糖，葡萄糖被人体吸收了能给身体供能，特别是给大脑供能。大脑要正常运转葡萄糖是最重要的，吃了淀粉大脑很快就发现来了葡萄糖，就满意了，我们也就觉得饱了，这就是为什么吃淀粉能够让人觉得心满意足。否则吃了很多东西，不吃点主食的话就老是觉得不饱。食物中能给我们提供能量的不止碳水化合物，还有脂肪、蛋白质，不过它们提供能量的速度没有碳水化合物这么快。

我们身体需要的能量最好有一半来自于碳水化合物。太少了不好，太多了也不行。一般人是不会吃碳水化合物吃得太少的。吃低碳水饮食或生酮饮食的那些人，有意控制碳水化合物的摄入，才会吃得很少。一般人往往是碳水化合物吃得太多了。而且我们不只是从主食或者谷物才会摄入碳水化合物，还有好多别的食物，包括蔬菜、水果、奶制品，都含有碳水化合物。

我们每天应该吃多少谷物呢？这个量每个人是不一样的，跟年龄、性别、体重有关系。美国以前的膳食指南，也就是还没有被小肯尼迪篡改过的膳食指南，推荐的量大概一天100到130克。这个量并不只是包括作为主食的谷物，零食、甜食里含的谷物也都算在内。一般的美国人在膳食方面都不太健康，对谷物每天吃的量倒是符合膳食指南的要求。他们大致一天吃的谷物也就是一百多克。

但是中国人每天吃的谷物的量要多多了。我小时候，中国的粮食供应还要定量，大学生每个月的定量是30斤粮食，一天定量就是一斤大米或者面食。那个时候中国还很穷，能吃饱就不错了，主要就是靠吃主食来填饱肚子。后来中国经济发展了，富了，主食吃得也就越来越少了。但是现在中国人均每个月吃的谷物还有20斤，算下来一天还有三百多克，比推荐的量一天一百多克高多了，所以中国人的主食还是吃得太多了。

根据膳食指南，每天吃的谷物至少应该一半是全谷物。全谷物指的是将种子的谷壳去掉了之后剩下的那一部分，包括谷皮、谷胚、胚乳。但是我们吃的大米、面粉一般都会做进一步的精加工，将谷皮、谷胚去掉，只剩下了胚乳，变成了白大米、精白面粉。胚乳基本上就含有碳水化合物以及一部分蛋白质，别的东西很少，因为纤维素、维生素、矿物质这些营养素主要都在被去掉的谷皮、谷胚里。这就是为什么要提倡吃全谷物的一个原因，能够摄入更多的营养素。

另一个原因是因为全谷物里含有比较多的纤维素，对淀粉的消化速度就会比较慢，人体吸收葡萄糖的速度也就比较慢，不至于使血糖一下子就冲上去。如果吃的是白米饭或精白面粉做的面食，消化非常快，葡萄糖的吸收也快，血糖就很容易升高，也就容易得糖尿病。

但是由于全谷物很不好吃，一般人都很难坚持吃它。虽然美国人对于谷物的摄入量是达标的，但是98%的美国人没有做到至少一半谷物是全谷物。中国人更没有吃全谷物的习惯，有多少人会去吃糙米？会去吃全麦面粉做的面食呢？全谷物吃得太少，是中国人过早死亡的第二大饮食因素（第一大饮食因素是盐吃得太多）。

从营养学的角度，提倡吃糙米而不是白大米。但是我们去对比一下营养成分，会发现吃糙米其实没有太大的必要。就拿纤维素来说吧。白大米里是一点纤维素都没有了，糙米含有纤维素，但也不多，100克糙米含纤维素只有3克，跟精白面粉的纤维素含量是一样的。再拿铁来说吧。白大米里已没有铁，糙米有一点铁，但是100克糙米含铁量只有1毫克，跟精白面粉里含铁量也是一样的。所以糙米虽然含有一些纤维素、维生素、矿物质，但是量都不多。

我以前说过，由于水稻的生长环境容易富集重金属，而重金属集中在谷皮、谷胚里，也就是说糙米含有重金属的可能性，要比精白大米高得多，有健康风险。

由于上述原因，我认为没有必要吃糙米。它里面的纤维素、维生素、矿物质可以通过吃别的食物，例如蔬菜、水果得到补充。白米饭煮熟之后放在冰箱里隔夜再吃，可以多出抗性淀粉，消化没那么容易，也起到了吃糙米的类似作用。

但是对于面食来说，还是建议吃全麦面粉做。全麦面粉富含纤维素，每100克含纤维素能达到11克，差不多是精白面粉的4倍。全麦面粉也富含铁，每100克含铁高达4毫克，也是精白面粉的4倍。所以全麦面粉可以说是很有营养的，比精白面粉有营养多了。全麦面粉做的面包并不难吃。如果要吃精白面粉做的面食，可以采取在冰箱里面放过夜产生抗性淀粉再吃的方式。

多吃全谷物的另外一个做法，是多吃五谷杂粮，玉米面、荞麦、燕麦、小米、高粱等等都属于全谷物，可以跟白大米混着吃。

总之，谷物吃得太多而全谷物吃得太少，是中国饮食的一大缺陷，应该重视。

方舟子 on un01s notes

20260407

方舟子: 蔬菜分五类，每周都要吃

方舟子: 水果是最适合人吃的食物

方舟子: 吃蛋白质类食物需要注意的一些问题

方舟子: 中国人主食吃得太多而全谷物吃得太少